1-й День
Завтрак
Пышный омлет
Яйца – 1 целое + 1 белок
Молоко — 50 мл.
Приготовление
Яйца взбить вилкой (не сильно) посолить, добавить молоко.
Вылить в слегка смазанную маслом сковородку и готовить на медленном огне под крышкой. Или в микроволновке на 2 мин.
Овсянка или гречка – 40гр.
По желанию овощи
Обед
Тушеная курица с овощами
Курица 200 гр.
Красный болгарский перец 1 шт.
Лук половина
Помидоры 1шт.
Чеснок, специи
Приготовление
Курицу порезать на кусочки, посыпать любимыми специями, солью, хорошо перемешать. Оставить мариноваться на пол часа. Перец, лук, помидоры нарезать полукольцами, чеснок измельчить. Тушить в мультиварке или кастрюле 30 мин, в готовое блюдо положить кусочек сливочного масла.
Крупа 40гр. Или 50 гр. Макароны
Нарезка из свежих овощей
Ужин
Лосось с лимоном в духовке
Стейк из лосося (или любая другая белая рыба) – 200гр.
Соль, перец
Лимон
Оливковое масло
Приготовление
Разогреть духовку до 200 С, положить филе на пергаментную бумагу. Посолить поперчить, полить оливковым маслом. Сверху положить порезанный кольцами лимон. Выпекать 15-20 мин.
Микс зеленого салата
Нарежьте салатные листья, разную зелень, помидор, заправьте оливковым маслом и соком лимона.
2-й День
Завтрак
Овсяноблин с творогом
Овсяные хлопья – 3 ст. ложки
Яйцо – 2шт.(1 целое + 1 белок)
Творог 5% — 2 ст. ложки
Приготовление
Взбейте яйца с щепоткой соли. Всыпьте овсяные хлопья (можно перемолоть в блендере). Размешайте и оставьте тесто 5-10 мин. Чтобы хлопья разбухли. Далее добавьте пару ст ложки творога и снова размешайте.
Сковородку смажьте тонким слоем масла. Выложите тесто разравняв его лопаткой. Через 2-3 мин когда поверхность начнет подсыхать аккуратно переверните и готовьте с другой стороны.
Сыр – 20 гр. Или половина авокадо
Обед
Котлеты из телятины паровые
Фарш из телятины – 200 гр.
Кабачок – 1шт.
Лук – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Укроп/Кинза
Приготовление
Кабачок натрите на терке, отожмите лишнюю жидкость, лук мелко порезать (или пропустить через мясорубку вместе с мясом). Добавьте соль, перец, зелень, яйцо, любимую приправу (по вкусу). Тщательно перемешайте сформируйте котлеты и приготовьте в мультиварке на пару или в сковородке с добавлением небольшого количества воды на медленном огне.
Салат из свежих овощей/зелени
Булгур – 40 гр.
Ужин
3 яичных белка. Свежие или тушеные овощи.
3-й День
Завтрак
Овсяноблин
( 1 яйцо + 50 мл. молоко + 30 гр. овсянки)
сыр 20 гр.
кофе/чай
Обед
Куринная грудка в нежном соусе
Куриная грудка — 200 гр.
Репчатый лук половина
Шампиньоны — 200 гр.
Крупа 30 гр.
Зелень, соль
Приготовление:
Порежьте филе некрупными кусочками, приготовьте заправку, смешав йогурт и зелень. Лук мелко нашинкуйте.
Разогрейте духовку до 180 градусов. Выложите в огнеупорную форму лук, сверху кусочки курицы, грибы и залейте соусом. Поставьте в духовку, через 15 минут достаньте форму, посолите, поперчите и все перемешайте, затем запекайте до готовности.
Ужин
Салат из краснокочанной капусты
Краснокач. капуста — 40 гр.
помидоры — 100 гр.
огурец — 100 гр.
зелень
яичные белки — 2 шт.
соль по вкусу
оливковое масо 1 ст. ложка
4-й День
Завтрак
Омлет 2 яйца с овощами(помидор, шпинат, или укроп)
хлеб ц/з 50гр.
Натуральный йогурт
Обед
Перец фаршированный 3 шт. или овощи тушеные с мясом.
крупа 40 гр.
салат из свежих овощей + 1 ст. л. олив. масло.
Ужин
Салат с курицей
курица 300 гр. капуста, огурец, помидор, любимая зелень.
5-й День
Завтрак
Сырники
Творог 5% — 200 гр.
Мука цельнозерновая – 2 ст. ложки
Яйцо — 1 шт.
Сах. заменитель
Приготовление
Растереть творог с яйцом, добавить муку, вымешать.
Сформатировать плотные сырники, запечь в духовке 20 мин на пергаменте.
Любые ягоды – 200гр.
Обед
Индейка ( или курица) тушенная с морковью и луком порей
Приготовление
В сковородке слегка потушите лук парей (или обычный лук) и нарезанными кольцами морковь, далее добавьте нарезанную индейку(200гр.). Посолите, поперчите. Закройте крышку и тушите на среднем огне до готовности индейки.
Нарезка из сырых овощей (огурцы, помидоры, сладкий перец, редис)
Крупа – 40гр. или макароны (Barilla)
Ужин
Запеченная рыба с помидорами
белая рыба 200 гр.
помидор — лук
сок лимона
рыбу порезать, выложить в форму.
солить. перчить. На рыбу положить нарезанными кольцами помидоры, лук.
Залить соком лимона и запечь в духовке 40 мин.
Салат с капустой, помидорами и огурцами
6-й День
Завтрак
2 бутерброда с сыром 20 гр. листьями салата, слабо соленной семгой или вареным яйцом
(Хлеб должен быть цельнозерновым)
Обед
тушеный говяжий фарш (200гр.) с луком и помидорами. гречка 40 гр. 1 ст. ложка олив. масла
салат : капуста/огурцы/помидоры
Ужин
куриная грудка запеченная с овощами и шампиньоном (кабачки помидоры, шампиньоны 3шт.)
7-й День
Завтрак
Творог 5%– 200гр.
Хлеб – 50гр.
Миндаль – 15шт.
Обед
Тушеная стручковая фасоль с луком и помидорами ( в готовое блюдо добавить оливковое масло)
Яйца – 2шт.
Гречка или другая крупа – 40 гр.
Ужин
Куринные котлеты
Фарш – 200гр.
Салат из свежих овощей заправленные маслом
8-й День
Завтрак
Омлет из двух яиц.
Геркулес – 40 гр..
Натуральный йогурт
Чай/кофе
Обед
Бедро/либо печень, сердечки тушеные с луком и помидорами 150-200 гр.
Салат/зелень + 1 ст. л. масло
Чечевица – 50 гр.
Ужин
Рыба или морепродукты 200гр. цветная капуста/брокколи или любые другие запеченные овощи
9-й День
Завтрак
2 отварных яйца
Сыр – 20гр.
Гречка или геркулес – 40 гр.
Обед
Фаршированные перцы
Фарш (говяжий + свиной)
Лук
Помидор
Рис(длинный)- 30гр.
Укроп/кинза
Приготовление
Фаршировать сладкий перец и тушить на медленном огне. В готовое блюдо добавить кусок сливочного масла.
Нарезка из свежих овощей
Ужин
Салат с тунцом.
2 варенных яичных белка. тунец в собственном соку, листья салата. Огурцы, помидоры.
10-й День
Завтрак
2 куска цельнозернового хлеба
Половина авокадо
1 отварное яйцо
Обед
Бурый рис – 40гр.
Тушеный говяжий фарш – 200гр.
Салат из свежих овощей
Ужин
Тушенные (цветная капуста или брокколи)
Запеченное куриное бедро – 2шт.
11-й День
Завтрак
Омлет с помидорами
На 1 порцию
Яйцо 1 шт
Помидор – 1шт
Зелень по вкусу
Приготовление
Слегка обжарьте кусочки помидора и залейте взбитым яйцом, добавьте соль, и готовьте на среднем огне под крышкой.
В готовое блюдо добавьте мелко нарубленную зелень
2 кусочка ц/з хлеба с сыром
Обед
Булгур с курицей
Булгур
Куриное филе
Морковь
Лук
Растительное или сливочное масло
Приготовление
Чуть обжарить лук на масле, добавить филе, мелко нарезанную морковь, немного обжарить, добавить булгур. Посолить и залить водой. Тушить на медленном огне до готовности. В готовое блюдо добавить укроп.
Салат из сезонных свежих овощей заправленной нерафинированным растительным маслом.
Ужин
Салат с консервированным горошком.
Горошек – 200гр.
Огурец – 1шт.
Разная зелень
Варенное яйцо- 1 шт
Соль перец по вкусу
Заправить оливковым маслом
11-й День
Завтрак
Омлет с помидорами
Помидор 1 средний
Яйца 1 целое + 2 белка
зелень
Приготовление
Слегка потушить помидоры с 5 гр сливочного масла. Добавить взбитые вилкой яйца. Соль перец. Готовить под крышкой на среднем огне. В конце посыпьте зеленью по вкусу (укроп, кинза, петрушка)
ц/з хлеб 40 гр.
Обед
Рубленные куриные котлеты
Куриная грудка 300 гр.
1 средний кабачок
Половина лука
Укроп
1 яйцо
Приготовление
Курицу, лук, укроп порезать на мелкие кусочки. Кабачок натереть на терке, отжать сок, добавив яйцо, все смешать, посолить, поперчить. Сформировать влажной рукой котлеты и тушить в сковородке на небольшом количестве воды, пока вода не испариться.
Гречка 40 гр.( в сухом)
1 ложка оливкового масла
Ужин
Оставшиеся с обеда котлеты
Салат с капустой и других любых свежих овощей
12-й День
Завтрак
Геркулес 50 гр. (долгой варки 20-25 мин.)
Геркулес варить на воде в конце можно добавить 150мл молока и 5 гр сливочного масла
Миндаль 10 шт.
1 яйцо (отварное)
Обед
Тушеный фарш из говядины
Фарш из нежирной говядины – 200 гр.
Помидор – 1шт.
Лук – 1 шт.
Приготовление
Тушить на среднем огне под крышкой. В конце добавить 1 ложку растительного масла.
Сырые овощи/зелень
Булгур или гречка– 40 гр.
Ужин
Любая белая рыба 150 гр.
Брокколи 100гр
Цветная капуста 100гр
Можно все вместе запечь или по отдельности потушить
13-й День
Завтрак
Гречка с натуральным йогуртом (теос)
Курага 3 шт
Миндаль или фундук 10 шт
Обед
Куриная печень/сердечки запеченные в духовке с шампиньонами
Салат из свежих овощей
Перловка/булгур/гречка 40гр
Ужин
Салат из краснокочанной капусты
Краснокач. капуста — 100 гр.
помидоры — 40 гр.
огурец — 100 гр.
зелень
яичные белки — 2 шт.
соль по вкусу
оливковое масло 1 ст. ложка
14-й День
Завтрак
Омлет (1 целое яйцо + 1 белок) со шпинатом
Сыр 20 гр
ц/з хлеб 40 гр
Обед
Запеканка с курицей и брокколи
куриное филе — 200 гр.
брокколи — 200 гр.
сыр — 15 гр.
молоко — 100 мл.
яйцо — 1 шт.
курицу, брокколи порезать мелкими кусочками, выложить в форму для запекания.
Взбить яйцо с молоком залить сверху и запекать в духовке.
Сверху насыпать сыром.
макароны — 40 гр.
Ужин
Салат с фасолью. фасоль 35гр. В сухом виде (можно использовать в собственном соку 90-100гр.)
помидоры, огурцы, укроп/петрушка масло 1 ст.ложка
15-й День
Завтрак
50 гр. ц/з либо ржаной хлеб.
Творог 5% — 150 гр
1 яйцо.
1 фрукт
Обед
Бедро куриное 2 шт тушеное с луком и помидорами и болгарским перцем
Гречка 40гр
Салат из свежих овощей
Можно пп выпечку из наших рецептов
Ужин
Стручковая фасоль
Тушить с луком или отварить, в конце добавить 10гр сливочного масла
Салат с 2мя яичными белками
16-й День
Завтрак
1 варенное яйцо. 100гр. творога. Хлеб 2 кус. кофе/чай
Обед
ПП пицца. На одну лепешку (ц/з) намазываем 1ч. ложку томатной пасты, трем 15 гр. сыра, закрываем второй лепешкой сверху. намазываем немного томатной пастой, выкладываем мелко нарезанный помидор и 100гр. куриного филе тушенного в паприке с шампиньонами. Трем еще 15гр. сыра, выпекаем в духовке.
Ужин
Омлет со шпинатом
1 целое яйцо + 2 белка
шпинат
потушить шпинат 2-3 минуты и залить взбитыми яйцами, соль/перец, в конце сверху положить 5 гр. сливочного масла
свежий огурец